Descansar lo suficiente por las noches no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental. ¿Le estás dando la importancia que merece? El sueño deficiente puede afectar tu salud de distintas formas, lo bueno es que hay estrategias para mejorarlo.
“Yo funciono bien con poco sueño”. “Ya me acostumbré, no podría dormir más”. ¿Te reconoces a ti mismo(a) en estas frases? Si es así, pon atención, porque podrías estar dañando tu salud al corto, mediano y largo plazo.
En un mundo hiperconectado, en que muchas veces dormir poco se ha asociado a una mayor productividad, es necesario cambiar la perspectiva y visibilizar la importancia que tiene el descanso para la salud física y mental/emocional.
¿Qué dice la biología?
Si tu médico te recomienda dormir entre 7-9 horas cada noche, no es casualidad. Durante décadas se ha estudiado los efectos que tiene el sueño en la salud y en aspectos como:
- Funciones cerebrales y cognitivas: memoria, foco y creatividad.
- Sistema inmunológico: capacidad del cuerpo para defenderse.
- Salud cardiovascular: riesgo de hipertensión, infartos o arritmias.
- Reparación celular: ocurre en el sueño profundo.
- Regulación hormonal: principalmente de insulina y cortisol.
- Salud mental: el sueño equilibra los químicos del cerebro, como la serotonina.
- Metabolismo y peso corporal: dormir poco aumenta el apetito.
“Como podemos ver, la lista no es menor. Dormir menos de las horas recomendadas altera todo esto y muchas veces, no nos damos cuenta hasta que llegan las consecuencias”, dice el Dr. Richard Chavez.
Deuda de sueño: ¿estás al debe?
La falta de sueño es acumulativa. Si cada día duermes 5 o menos horas, probablemente pienses que durmiendo más el fin de semana te “pondrás al día”.
Sin embargo, aunque ayuda parcialmente, el Dr. Chavez explica que es mucho mejor regularizar el sueño diario, que intentar recuperarse sólo los sábados o domingos:
“Puede que reduzcas parte del desgaste físico, pero las funciones mentales no se recuperan con una sola noche larga y tampoco se reduce el riesgo de enfermedades. El cuerpo necesita regularidad y consistencia”.
Viviendo en “modo supervivencia”
Ahora, si dormir poco es perjudicial, ¿por qué hay personas que dicen que sólo necesitan 5 horas (o menos) para “funcionar”?
Cuando por factores, como trabajos exigentes, insomnio no tratado, familias con hijos pequeños o la cultura de la productividad, existe una deuda de sueño permanente, el cuerpo funciona en modo supervivencia, es decir, una adaptación forzada.
“El organismo está al límite, entonces se enfoca en las funciones vitales básicas y deja de lado otras menos urgentes. Aunque tú creas que estás bien, tu mente y cuerpo están siempre compensando”, comenta el Dr. Chavez.
Por ende, vivir en modo supervivencia implica:
- Mayores niveles de cortisol
- Más inflamación sistémica
- Mayor riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y Alzheimer
- Más grasa abdominal
- Más caída del cabello y piel envejecida
- Mayor probabilidad de infertilidad
- Más trastornos del ánimo, como ansiedad y depresión
Salir del “modo supervivencia” y entrar en el “modo descanso reparador” requiere de paciencia y consistencia, pero una vez adoptados los nuevos hábitos, podrás darte cuenta de la diferencia.
Aquí te dejamos un plan para comenzar:
- Establece un horario fijo: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. Empieza con lo que ya haces y ajusta gradualmente (15–30 minutos cada pocos días).
- Luz natural de día, oscuridad de noche: sal al aire libre por la mañana (aunque sea 10 minutos) para activar el reloj biológico. Evita luz fuerte (especialmente de pantallas) desde una hora antes de dormir.
- No a los estimulantes y comidas pesadas: no consumas café, té, alcohol o nicotina después de las 16:00. Idealmente, tu última comida debe ser 2 horas antes de acostarte.
- Haz de tu cama un santuario: no uses la cama para ver televisión o trabajar. Asegúrate de que sea un ambiente oscuro, silencioso y fresco (18–21 °C aprox.)
- Muévete durante el día: haz algo de actividad física, aunque sea caminar 20 minutos, pero evita el ejercicio intenso las 3 horas previas a dormir.
¿Ya lo intentaste todo?
Si has cambiado tus hábitos de sueño e igualmente te cuesta dormir bien, existen otros enfoques que pueden ayudarte, como el apoyo psicológico para evaluar tus niveles de estrés o estudios específicos, como la polisomnografía para el analizar el origen de tus trastornos de sueño
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