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El impacto del sedentarismo y la obesidad en adultos mayores

Considerando que las expectativas de vida en nuestro país son cada vez más altas, llevar un estilo de vida saludable y mantener un peso adecuado son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades que pueden afectar el bienestar y el nivel de independencia en la tercera edad.

El sedentarismo y la obesidad son dos de los factores más determinantes en cuanto al deterioro de la salud y la probabilidad de desarrollar condiciones de salud crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Si bien, Chile es el país de Latinoamérica con mayor esperanza de vida media, los niveles de sobrepeso y obesidad se han seguido incrementando en las últimas décadas, fenómeno que también incluye a los adultos mayores. 

Sobre esta realidad, la Dra. Oryoli Ojeda explica que existen una combinación de factores: “Por un lado, si no adquirimos buenos hábitos en la juventud y la adultez, es más difícil que los incorporemos en la tercera edad, pero no es imposible. Considerando que el organismo cambia en esta etapa de la vida, tenemos que ayudarlo a estar saludable, manteniéndonos activos y alimentándonos de forma equilibrada”. 

Privilegiar el cuidado del peso y la actividad física siempre será favorable, sobre todo a partir de los 60 años, que es justamente cuando el metabolismo se hace más lento y perdemos masa muscular. 

 

¿Cómo afecta la obesidad y la inactividad en la tercera edad?

El exceso de peso y la poca o nula actividad física en los adultos mayores pueden tener efectos profundos en la salud tanto física como mental. 

“Si lo pensamos, es como un círculo vicioso. La obesidad eleva el riesgo de enfermedades crónicas y problemas musculoesqueléticos. Es más difícil y doloroso moverse, lo que hace más complicada la pérdida de peso. Esto, sumado a los hábitos alimenticios de toda la vida, que no siempre es fácil erradicar cuando somos mayores. Sin embargo, pequeños cambios hacen una gran diferencia y potencian la motivación, y disminuyen la aparición temprana de síndromes geriátricos entre ellos la fragilidad, sarcopenia, síndromes depresivos, deterioro cognitivo, la polifarmacia entre otros que cada vez son más comunes en nuestra población, de allí la importancia de generar  un círculo virtuoso”, comenta Dra. Oryoli Ojeda.

Entre los principales efectos de la obesidad y el sedentarismo en la tercera edad, es posible nombrar: 

  • Deterioro de la movilidad y la fuerza muscular
  • Aumento de riesgo de enfermedades crónicas
  • Niveles más elevados de depresión y ansiedad
  • Aislamiento social y baja autoestima
  • Mayor riesgo de sarcopenia
  • Complicaciones respiratorias
  • Inflamación crónica y mayor riesgo de infecciones
  • Mayor deterioro cognitivo 

 

¿Cómo dar el primer paso a una vida más saludable?

Integrar hábitos positivos es fundamental y podemos hacerlo en cualquier etapa de la vida. La actividad física y una alimentación equilibrada nos ayudan a prevenir y mejorar condiciones existentes, lo que significa una mejor calidad de vida, menos medicamentos, disminuyendo la polifarmacia y el riesgo que conlleva como las interacciones farmacológicas y las temidas reacciones adversas, uso inadecuado de medicamentos mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad.

Consultar con un especialista es el primer paso, ya que de esa forma es posible crear un plan personalizado, que se adapte a la realidad de cada persona, y con un enfoque no peso centrista y principios de salud en todas las tallas en el abordaje del sobrepeso y la obesidad, basada en la evidencia y generando cambios sostenibles para promover la salud a largo plazo. “Hay cosas que me pueden funcionar a mí, pero que no son la mejor opción para ti. Tenemos que trabajar en conjunto para una meta común: estar más sanos”, complementa la Dra. Oryoli Ojeda.

En términos generales, según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile el ejercicio como componente de salud pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, previniendo la sarcopenia es por ello que mantenerse activos y fortalecer los músculos es esencial en los años de vejez.

la actividad física en la tercera edad debería incluir: 

  • Ejercicios de resistencia: caminar, nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad de bajo impacto que mantenga el sistema cardiovascular activo. Se recomienda realizar al menos por lo menos 90 min semanales o 15 min diarios de actividad aeróbica moderada a la semana.

  • Ejercicios de fuerza: actividades con pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos. Pueden realizarse 2-3 veces por semana, enfocándose en grandes grupos musculares.

  • Ejercicios de flexibilidad: estiramientos suaves y controlados que mantienen la movilidad de las articulaciones y mejoran el rango de movimiento, facilitando la realización de actividades diarias.

  • Ejercicios de equilibrio: actividades como el yoga o ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, un riesgo común en la tercera edad.  

 

En cuanto a la alimentación, lo mejor es que sea lo más completa posible, incluyendo: 

  • Proteínas magras, como pescado, pollo, huevos y legumbres
  • Carbohidratos complejos y fibra, como arroz integral, quinoa, frutas y verduras
  • Grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, palta y pescados
  • Vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, B12 y magnesio
  • Hidratación, con agua y frutas, como sandía, naranja, pepino y tomate 
  • Reducir el consumo de sal y azúcar 

 

¿Eres adulto mayor o tienes un familiar que lo es? ¡Hoy es el momento perfecto para comenzar a recorrer el camino hacia una vida más sana! En Andes Salud, contamos con equipos multidisciplinarios para apoyarte y guiarte. 

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