Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para una vida saludable y la fibra, es un componente que debe estar presente, porque entrega diversos beneficios. ¡Conoce cómo integrarla!
La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no es digerida por el cuerpo humano.
Este componente se puede clasificar en 2 grupos según su solubilidad en agua; la fibra soluble que se disuelve en agua y forma un gel en el tracto digestivo y la fibra insoluble que no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces.
“Algunos de los alimentos con fibra soluble son: legumbres, salvado de avena y cebada, frutas (manzana, naranja y durazno), verduras (brócoli, cebolla y zanahoria). La fibra insoluble se encuentra en la parte externa de semillas y granos, principalmente en el salvado de trigo y frutos secos”, comentó Gladys Rocha, nutricionista Andes Salud Los Ángeles.
La ingesta mínima de fibra recomendada es 14 g/1000 Kcal/día y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un consumo de fibra entre 20 y 35 g por día, tanto soluble como insoluble, para mantener un mejor control glucémico e insulínico. La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra.
¿Qué beneficios tiene comer alimentos con fibra?
Las personas que consumen alimentos con fibra de forma constante, experimentarán los siguientes beneficios:
- Mejora de la salud digestiva: la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, promueve la regularidad intestinal y puede reducir el riesgo de desarrollar diverticulitis (inflamación de los divertículos en el colon) y hemorroides.
- Control de peso: aporta sensación de saciedad, por lo tanto, ayuda a controlar el apetito y la ingesta calórica, aspectos claves para mantener un peso saludable.
- Control de los niveles de azúcar en sangre: la fibra soluble puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre al retrasar la absorción de carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, como agregó Gladys Rocha, la fibra también es esencial para una buena salud cardiovascular. Se recomienda que > 13 gr sea fibra soluble, porque la evidencia indica que se une al colesterol dañino (LDL) en el tracto digestivo, ayudando a eliminarlo del cuerpo y reduciendo así sus niveles en sangre.
¿Hay síntomas que indiquen que hay deficiencia de fibra?
Consumir poca fibra puede afectar al organismo de distintas maneras.
- Estreñimiento y deposiciones duras
- Dificultades para bajar de peso
- Menos saciedad luego de comer
- Inestabilidad del azúcar en sangre
- Hemorroides y síndrome de intestino irritable
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