Cómo cuidarte de las lesiones cotidianas al hacer fuerza o repeticiones

¿Cada vez que te agachas para tomar a tu hijo, tu espalda sufre las consecuencias? Existen una serie de movimientos que realizamos en el día a día, que pueden provocar lesiones si no prestamos atención a nuestro cuerpo y salud en general. ¡Toma nota para evitarlas! 

La vida sedentaria, trabajar mucho tiempo frente al computador y no contar con vías de escape para liberar el estrés, son algunos de los factores que pueden debilitar los huesos, músculos y tejidos, dejándolos más expuestos a lesiones por sobrecarga. 

Aunque en ocasiones, las molestias asociadas a movimientos que implican un esfuerzo pueden ser episodios puntuales y de corta duración, estos también pueden convertirse en dolor crónico, condición que hoy en día afecta al 32% de los chilenos, según la Asociación Chilena para el Estudio del Dolor (ACHED). 

“Justamente para evitar que estas lesiones se vuelvan permanentes, es importante implementar pautas en el día a día, que permitirán fortalecer los músculos y articulaciones que más comúnmente se ven afectadas, como los de la espalda, hombros, muñecas, tobillos y rodillas”, explicó el Dr. Guillermo Ferrer, Traumatólogo de Clínica Andes Salud Chillán.

Lesiones más comunes por esfuerzo o repetición

Las molestias que pueden surgir luego de hacer fuerza o movimientos repetitivos, pueden estar relacionadas a distintos tipos de actividades. 

Por una parte, se encuentran las asociadas a la práctica de ejercicio físico, como contracturas musculares y también, a repeticiones o a aquellos que no realizamos siempre, pero que requieren de un esfuerzo inusual. 

Dentro de las lesiones o condiciones más frecuentes, están: 

• Lumbago: lo puede gatillar recoger objetos pesados del suelo, levantarse muy rápido de la cama, hacer un movimiento brusco y/o repetitivo o surgir como consecuencia de una mala postura en el día a día. El dolor lumbar se debe a la distensión de un ligamento o músculo de la espalda y puede ser limitante si no se trata oportunamente. 

• Esguince de tobillo: una torcedura de tobillo o su flexión poco natural, puede generar un estiramiento o desgarro de los ligamentos que mantienen unidos los huesos de esta articulación. Correr para llegar temprano al trabajo o para alcanzar la micro, sobre todo si no practicamos ejercicio de forma regular, puede producir este tipo de lesiones. 

• Síndrome del túnel carpiano: afecta comúnmente a personas que trabajan día a día en el computador tecleando o a quienes operan herramientas electromecánicas o de impacto, y se trata de la compresión del nervio mediano, el cual pasa a través de la muñeca por un estrecho túnel osteofibroso. El engrosamiento y/o inflamación de los distintos tejidos que lo conforman, generan esta compresión y el dolor asociado.  

• Tendinitis de muñeca: los papás o mamás de guaguas o niños pequeños, pueden presentar dolor de muñeca debido al peso que cargan en una o las dos manos. Esta acción repetitiva y de fuerza produce la inflamación aguda del tendón, tejido encargado de conectar los músculos con los huesos de la muñeca. Si no se trata a tiempo, también puede volverse crónica. 

• Bursitis de hombro: la bursa es un saco lleno de líquido sinovial que actúa como amortiguador para las articulaciones, sin embargo, ante esfuerzos como llevar mochilas muy pesadas, limpiar vidrios o levantar a un niño sobre la cabeza para jugar, estas pueden inflamarse y provocar dolor, ardor y limitar los movimientos del hombro. 

Recomendaciones para evitar lesiones cotidianas 

Existen distintas acciones que pueden ayudar a proteger a nuestro cuerpo de sufrir lesiones y prevenir molestias que puedan volverse crónicas. “Lo importante, es llevar un estilo de vida saludable para cuidar nuestros músculos y huesos, además de estar atento a los gatillantes, para modificar las pautas de movimiento”, comentó el Dr. Ferrer.

• Mantenerse físicamente activo: el sedentarismo es factor de riesgo para diversas enfermedades y también, para las que afectan al sistema musculoesquelético. Estar en movimiento, te ayudará a tener un cuerpo más fuerte, oxigenar los tejidos y lubricar las articulaciones. Además, liberarás el estrés, reduciendo la probabilidad de contracturas e inflamación. 

• Postura correcta para levantar peso: si tienes que recoger cosas pesadas del suelo, es recomendable utilizar ciertas técnicas para evitar dolores lumbares. Por ejemplo, puedes separar las piernas, ponerte lo más cerca posible del objeto y doblar las rodillas, como si fueras a hacer una sentadilla. También, puedes apretar el abdomen, para un soporte extra. Pedir ayuda también es favorable, así no te llevas toda la carga. 

• Aplicar la ergonomía al trabajar: es importante que el lugar en que trabajas día a día, cuente con las condiciones correctas para evitar lesiones. Asegúrate de apoyar siempre la espalda derecha en el respaldo, que tus piernas estén en ángulo de 90º con el piso, que la pantalla del monitor esté a la altura de tus ojos (manteniendo la cabeza derecha) y el teclado sin inclinación, para no sobrecargar las muñecas. Además, debes contar con apoyo para tus codos, ya sea en la mesa o en los soportes al costado de la silla. 

• Usar calzado adecuado para moverse: para cuidar tus tobillos y que no sufran las consecuencias de los atrasos matutinos, puedes movilizarte con zapatillas o zapatos sin tacones, y cambiarlos cuando llegues al trabajo. También, puedes hacer ejercicios para fortalecer los tobillos, dedicando unos minutos de tu día a caminar en puntillas, con pasos muy cortos, elevando al máximo los talones. Otro método, es sentarte en el suelo con las piernas estiradas, ponerte una banda elástica alrededor del tobillo y llevar los pies hacia adelante y hacia atrás.  

¿Has tenido alguna de estas dolencias? Recuerda que puedes agendar hoy tu consulta en traumatología con nuestros especialistas Andes Salud, para entregarte la orientación que necesitas y así, evitar lesiones cotidianas. ¡Te esperamos!